10 conseils utiles pour conserver un cerveau en pleine forme !

Que l’on soit malade ou en bonne santé, chacun d’entre nous dispose de moyens très simples, et faciles à appliquer, pour retarder son vieillissement cérébral. Rien qu’en ajustant certaines habitudes dans son quotidien. Voici lesquelles.

Les signes du vieillissement du cerveau peuvent mettre du temps à apparaître. Entre le moment où les lésions amyloïdes apparaissent dans les neurones d’une personne et le moment où se manifestent les premiers troubles cognitifs, il peut s’écouler cinq, dix, quinze ans… 

La durée de la période sans symptômes dépend de la résilience cognitive, c’est-à-dire de la capacité du cerveau à compenser les effets destructeurs des lésions. Et cette capacité dépend elle-même du mode de vie de la personne. Ainsi, certaines habitudes protègent les neurones quand d’autres les fragilisent.

Nous vous proposons une liste non exhaustive de conseils pour vous aider à conserver un cerveau en bonne santé mais, au préalable, il est important d’attirer votre attention sur deux points :

• Si ces recommandations sont d’autant plus valables pour un sujet à risque de développer la maladie d’Alzheimer, ils concernent tout un chacun, car ils optimisent de façon générale le fonctionnement du cerveau, avec ou sans lésion.
• Il ne s’agit pas de piocher dans cette liste les conseils qui vous conviennent le mieux. C’est un ensemble vertueux : ce qui est bon pour le corps est bon pour le cerveau. Ces conseils porteront leurs fruits dans la mesure où ils seront combinés les uns avec les autres, et dans la durée.

1. Pratiquez régulièrement un peu d’exercice

Pour bien fonctionner, le cerveau a besoin de beaucoup d’oxygène (il consomme à lui seul 20% de la quantité présente dans l’organisme). Ce dernier est véhiculé jusqu’à lui par le sang, dont la bonne circulation est stimulée par l’exercice. 

Plusieurs études le confirment : modérée (une demi-heure, trois fois par semaine), la pratique d’une activité physique réduit d’environ 30% le risque de développer une maladie neurocognitive ; intense, elle contribue même à la formation de nouveaux neurones.
Morale de l’histoire : bougez tant que vous le pouvez !

Suggestions : même si vous ne pratiquez pas de sport, d’innombrables occasions de vous dérouiller se nichent dans votre quotidien. Marchez au lieu d’emprunter la voiture ou les transports en commun ; montez les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur ; faites votre ménage et vos courses vous-même… Ne vous en privez surtout pas !

2. Remuez vos méninges

Restez curieux et ne vous lassez pas d’apprendre encore et toujours ! Cette curiosité et ces découvertes entretiennent votre réserve cognitive, qui a commencé à se constituer dès votre plus jeune âge, au fil de vos études, de votre activité professionnelle et de vos loisirs. 

Plus vous favorisez les activités cognitivement stimulantes, plus votre cerveau se montrera capable de compenser les pertes neuronales.

Suggestions : jouez aux jeux de société ; pratiquez une activité artistique ; adhérez à un cycle de conférences ou à un cercle de lecture ; lancez-vous dans l’apprentissage d’une langue étrangère…

3. Voyez du monde

Une personne socialement active bénéficie d’un réseau neuronal plus dense qu’une personne isolée. Grâce aux relations positives et stimulantes qu’elle nouent autour d’elle, son cerveau fonctionne mieux et résiste plus longtemps aux effets destructeurs des lésions amyloïdes.

Suggestions : il ne s’agit pas de voir des gens pour voir des gens, mais de passer un bon moment avec eux. Privilégiez donc les personnes avec qui vous vous sentez naturellement bien, qui vous sont unis par des liens de famille, d’amitié, d’intérêts communs, d’engagement au service d’une cause…

4. Mangez équilibré

Plusieurs régimes alimentaires ont été conçus pour optimiser la santé cérébrale, en privilégiant les aliments qui favorisent le bon fonctionnement des neurones et en écartant ceux qui les fragilisent. 

À titre d’exemple, le régime MIND cumule efficacité et facilité (peu restrictif, coût abordable).

Suggestions : les légumes verts à feuilles et les fruits rouges apportent des antioxydants, qui réduisent le stress oxydatif, toxique pour les neurones ; l’oméga 3, contenu dans les poissons et fruits de mer, aide les connexions neuronales. En revanche, évitez les aliments frits ou sucrés et les plats industriels.

5. Réduisez l’alcool

Les gros buveurs (plus de quatre verres de vin par jour) ont 50% plus de risque de développer une maladie d’Alzheimer, car une consommation excessive d’alcool entrave les circuits de la mémoire. En empêchant le cerveau d’absorber certaines vitamines essentielles, elle peut aussi entraîner d’autre types de démences, comme le syndrome de Wernicke-Korsakoff.

6. Ne fumez pas

Selon l’Organisation mondiale de la Santé, 14% des cas de démences sont attribuables au tabagisme, ce qui en ferait le troisième plus dangereux facteur de risque modifiable de démence. 

Non seulement le fait de fumer gêne l’oxygénation du cerveau, en provoquant un rétrécissement de ses vaisseaux sanguins, mais il engendre un stress oxydatif, toxique pour les neurones.

7. Surveillez votre santé

Le fonctionnement du cerveau dépend directement de l’état de certains organes, qui ont tendance à s’altérer avec l’âge. Il s’agit principalement du cœur et des artères (menacés par l’hypertension artérielle, le diabète, l’excès de cholestérol), des yeux (problèmes de vue), des oreilles (surdité), des dents et des gencives (infections bucco-dentaires). Il est donc indispensable de contrôler régulièrement votre santé et de consulter un spécialiste à la moindre anomalie, afin de la corriger à temps.

8. Évitez certains médicaments 

Pointés du doigt par la HAS (Haute Autorité de Santé), plusieurs types de médicaments sont déconseillés pour les personnes âgées et les sujets à risque de développer une maladie d’Alzheimer, car ils sont susceptibles de provoquer des troubles cognitifs ou de les aggraver. Il s’agit notamment certains psychotropes ou anticholinergiques. N’hésitez pas à en discuter avec votre médecin traitant.

9. Détendez-vous

Ne vous laissez pas envahir par le stress. Non seulement il provoque la fabrication de corticoïdes qui, en excès, peuvent contribuer à détruire les neurones, mais s’il est important, il provoque une diminution du nombre de connexions neuronales dans l’hippocampe.

Suggestions : méditez. En régulant les émotions, les exercices de méditation réduisent significativement et durablement l’anxiété ; par les hormones et les neurotransmetteurs qu’il libère, le sport a un effet apaisant.

10. Dormez bien

Le sommeil, c’est la clé ! C’est pendant que l’on dort que le cerveau évacue ses déchets, comme les protéines bêta-amyloïdes anormalement présentes dans le cerveau des malades Alzheimer. Le sommeil porte ses fruits dans la mesure où il est régulier et dure entre six et neuf heures. S’il est perturbé par des insomnies ou des apnées du sommeil, le cerveau risque d’être plus vulnérable. Heureusement des solutions médicales existent pour ce type de trouble !

Suggestions : évitez le café, dont les effets peuvent durer douze heures après la prise ; ne vous exposez pas aux écrans juste avant de vous coucher ; privilégiez un menu léger et peu épicé pour le dîner.